Dos claves son imprescindibles para la comunidad runner, tener una buena hidratación y una alimentación saludable.
Por ello, las frutas deberían ocupar un puesto muy importante, especialmente en esta comunidad. En Tu Portal de Cirugía y Estética te enseñamos cuales son las mejores frutas.
Nadie pone en duda que son siempre una opción sana además de las aliadas perfectas del mantenimiento de peso ya que tienen un bajo contenido calórico al estar formadas por un 80% de agua, poca cantidad de carbohidratos y fibra.
Además, contienen fitoquímicos antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a compensar la acción oxidante del deporte así como a recuperarse del desgaste muscular y articular.
Para rematar, su consumo está ligado a la prevención de enfermedades metabólicas, como la diabetes, y enfermedad cardiovascular. ¡Qué más se puede pedir!
Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 2 raciones diarias junto a otras 3 raciones de verdura para mantener una salud de hierro.
COMPOSICIÓN DE LAS FRUTAS. BENEFICIOS Y ASPECTOS NEGATIVOS A NIVEL DEPORTIVO.
Su sabor dulce es aportado principalmente por la fructosa, el azúcar con mayor poder edulcorante conocido, que supera en 1,8 veces el dulzor del azúcar de mesa. Por ello, aunque la cantidad total de carbohidratos suela ser baja, mantienen un sabor que las hace muy apetecibles en todas las épocas del año.
El plátano, las uvas y los higos son los más famosos entre los deportistas para reponer carbohidratos ya que son las frutas que más densidad calórica contienen, sin contar las frutas desecadas.
Sin embargo, en este artículo vamos a darle la vuelta a la tortilla y a hablar de todo lo contrario, aquellas frutas que poseen los mayores porcentajes de agua ya que serán las elegidas para cubrir un papel muy importante, el de hidratarnos.
Para elegir la fruta perfecta, además de su cantidad de agua, otro factor a tener en cuenta es la fibra que contiene.
En esfuerzos deportivos, sobre todo de larga duración, la fibra puede causar molestias intestinales incluyendo diarreas y gases.
No tiene por qué darse en todos los deportistas, ya que si estás habituado a consumir fruta o frutos secos puede que no sientas nada extraño.
Por ello, el consumo de frutas debe ponerse a prueba primero durante los entrenos para observar su tolerancia y ahorrarnos sorpresas que puedan producir una bajada del rendimiento durante las carreras importantes.
Al igual que las bebidas isotónicas la presencia de azúcares simples en la bebida de hidratación durante el deporte permite disminuir el gasto de los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos.
En resumidas cuentas, para reponer nos interesarán aquellas frutas con mayor contenido de agua, más carbohidratos y menos fibra.
¿FRUTAS ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENO?
En la mayoría de los entrenamientos, no se recomienda consumir azúcares simples previamente. Esto se debe a que puede producirse una bajada brusca de la glucosa sanguínea durante el entrenamiento, la cual causa fatiga prematura e incapacidad para realizar la actividad deportiva adecuadamente.
Aparece debido a la insulina, la cual inhibe la utilización de la grasa como fuente energética obligando al músculo a consumir únicamente glucosa y a reducir bruscamente su contenido sanguíneo. Por ello se recomienda evitar ingestas en la hora previa a los entrenos y carreras.
Algunas personas prefieren ingerir alimentos sólidos como frutas desecadas, plátano o frutos secos junto con bebida isotónica sin carbohidrato a lo largo de la carrera. Otras, prefieren tomar directamente bebidas isotónicas azucaradas, o incluso alternar ambas opciones.
Una tercera opción que se podría proponer serían las frutas ricas en agua y bajas en fibra.
Como podemos ver en la tabla anterior, la sandía y el melón son aquellas frutas con una composición más parecida a las bebidas isotónicas azucaradas genéricas por cada 100 gramos de sustancia.
Pero ¿Se absorberán igual de rápido los azúcares de estas frutas que las de las bebidas preparadas?
La respuesta se encuentra en el índice glucémico el cual expresa la variación de la glucosa sanguínea tras el consumo de un alimento. En el caso de la sandía, su índice glucémico es similar al de las bebidas isotónicas por lo que sus azúcares serán absorbidos rápidamente y en cantidad.(2)
Además, este índice aumenta cuando la tomamos en forma de zumo, por lo que un zumo de sandía con las sales de la bebida isotónica disueltas, ya que se busca una concentración de unos 24g/100ml de sodio y la sandía solo tiene 4g/100g de sodio, sería ideal para beber en la recuperación post- entreno.
Como resumen diremos que la sandia es la fruta perfecta para hidratarnos y reponernos de largos esfuerzos, ya que durante la carrera puede ser difícil de consumir, aunque tampoco sería una mala opción si tuviéramos la posibilidad de incluirla.