A la hora de hablar de la grasa que contiene la dieta vemos como hay una creencia por la cual al ingerir alimentos que contengan grasa pensamos que nos van hacer engordar y tendemos a eliminarlos de nuestra dieta a la hora de bajar de peso. Se piensa que a la hora de hacer una dieta lo que se debe de hacer es reducir la ingesta de estas para bajar de peso y mantener la salud. Por ello, en Tu Portal de Cirugía y Estética, vamos hablar de los diferentes tipos de grasas, desmitificarla y poner de relieve los beneficios que nos aportan en la salud en dosis adecuadas y de los problemas que nos pueden generar si los ingerimos en exceso.

Todos los tipos de grasas son alimentos que nos van a aportar calorías y energía, en concreto 9kcal por gramo.  Por lo tanto el aporte energía por parte de las grasas va a ser superior al de los hidratos de carbono (4kcal/g).

Ahora bien, la calidad de la grasa dietética va a tener una importante influencia sobre la salud. Dependiendo de la cantidad y de la calidad de estas podrá o no ocasionarnos problemas e incluso ingiriéndolas adecuadamente nos ayudara a reforzarnos contra distintos tipos de enfermedades.

Si ingerimos gran cantidad de grasa saturada vamos a aumentar nuestro colesterol circulante, promoviendo así la aterosclerosis. Esto es por lo que en un principio se empezaron a restringir todo tipo de grasa sin tener en cuenta la calidad de estas. Pero esto ha cambiado y se ha demostrado como por el contrario, al sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos poli-insaturados y monoinsaturados nos ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Las dietas en las cuales restringimos las grasas comiendo una mayor proporción de hidratos de carbono carecen de efecto preventivo cardiovascular. En cambio aquellas dietas en las cuales si ingerimos grasa (en proporción adecuada), como la dieta mediterránea (que es la más conocida por el nombre pero no es la única que presenta estas características), son protectoras.

La proporción de grasa en la dieta se propone entre un 25% y un 35%, pudiendo llegar hasta un 40%. Esto siempre y cuando el porcentaje mayoritario, como hemos dicho antes sea alto en ácidos grasos poli-insaturados y monoinsaturados.

En los diferentes estudios que tienen que ver con la grasa, su cantidad y su calidad se están viendo cada vez más la importancia de los ácidos grasos monoinsaturados y poli-insaturados como nutrientes claves en la prevención de enfermedades crónicas de las sociedades modernas.

Además las grasas nos van a proporcionar ácidos grasos esenciales, los cuales no pueden sintetizarse por el organismo, como el acido linoleico (LA) de la familia omega-6 o el acido linolenico (ALA) de la familia omega-3 y que más adelante veremos los beneficios que tienen.

Los alimentos nos van aportar diferentes tipos de grasa, los cuales van a ser:

• Grasas saturadas: son las grasas que nos aumentan el colesterol total y el colesterol “malo”. Por ello, estas son las grasas que deben evitarse. Los más conocidos son el ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. El consumo de este tipo de ácidos grasos no debe de ser superior al 10% de la energía.

• Ácidos grasos trans: estos tipos de ácidos grasos son un factor de riesgo cardiovascular y van a estar involucrados en procesos inflamatorios, en diabetes y en cáncer. Debido a todos estos riesgos para la salud, al igual que las grasas saturadas, se debe reducir su consumo. En este caso más que las grasas saturadas, teniendo que estar por debajo del 1% de la energía.

• Grasas poli-insaturadas: el consumo de ácidos grasos poli-insaturados debería de ser del 7% de la energía y no exceder el 10%. Van a existir dos tipos, los ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6.

Los ácidos grasos omega 6 nos ayudan a bajar el colesterol o a proteger contra la diabetes y  los podemos encontrar en las nueces o en las semillas.

Los ácidos grasos omega 3, nos van a ayudar a reducir los triglicéridos de la sangre, disminuir la presión arterial y evitar que se formen coágulos. También reducen la proporción de citoquinas proinflamatorias, teniendo esto como consecuencias una posible disminución de la inflamación.

• Grasas monoinsaturadas: el principal acido graso que nos encontramos es el oleico, el cual suele ser el más consumido en la dieta. Nos ayuda a disminuir el colesterol “malo” y las vamos a encontrar en el aceite de oliva, en el maní, en semillas de sésamo, frutos secos…La ingesta de estos debe estar comprendida entre un 20 y 25% de la energía y su fuente principal deber de ser el aceite de oliva.