Empecemos por el principio ya que para mejorar un plato y hacerlo más saludable y nutritivo primero debemos saber cómo elaborar un plato. Para ello nos guiaremos por el plato saludable propuesto por Harvard. Como ves no es necesario pesar alimentos, buscaremos primero incluir alimentos de calidad. Alimentos reales y que en la mayoría de los casos no lleven etiquetas.

Coge un plato llano, tamaño estándar, de unos 23 cm. Divídelo por la mitad, y una de las mitades vuelve a dividirla a la mitad. La distribución del plato será la siguiente: 50% – 25% -25%. Ahora bien ¿qué incluimos en cada sección? Como sabes, y si no te lo recuerdo,  la base de nuestra alimentación deben ser las verduras y las frutas, por lo que ese 50% del plato lo rellenaremos de distintos vegetales. Una vez hemos rellenado la mitad del plato con verduras, incluiremos una ración proteica, ésta la aportan los huevos, carnes, pescados, o legumbres y en la porción restante, el otro 25% del plato, incluimos nuestra ración de carbohidratos, eligiendo entre patatas o boniatos, legumbres, arroz, pasta, o pan, en su versión integral.

Te dejo aquí diferentes opciones saludables para que elijas.

1. Horno: entorno cerrado con calor seco, muy poca grasa, sin líquido y sin tapar. Siempre precalentar el horno antes de meter los alimentos. Para obtener resultados similares a una fritura, podemos asar primero y luego tostar bajo el grill. Perfecto para carnes, pescados, y verduras, así como para gratinar o terminar cocciones de arroces y asar patatas.
2. Vapor: en una vaporera o una olla con 1 dedo de agua si no tenemos vaporeras, cuando el agua empiece a hervir añadiremos los alimentos, y usaremos cocciones cortas para que queden crujientes. Ideal para verduras, aves y pescados.
3. Papillote: ideal para cocinar pescados y verduras. técnica de origen francés que consiste en envolver los alimentos en papel vegetal o papel de aluminio creando un envoltorio hermético en el que se generará vapor provocando que el alimento se cocine en sus propios jugos. Perfecto para pescados y mariscos, verduras y aves.
4. Plancha: cocer y dorar los alimentos sin necesidad de añadir aceite o usando una cantidad mínima, podemos cocinar también usando una pequeña cantidad de caldo de verduras (con una o dos cucharadas será suficiente) o limón. Puedes cocinar verduras, pescados y mariscos, y cortes finos de carnes y huevos.
5. Wok: similar a un salteado tradicional. Pero deberemos tener en cuenta que la superficie de cocinado es más pequeña que una sartén tradicional por lo que normalmente realizaremos el salteado en diferentes tandas, para permitir el cocinado homogéneo de todos los alimentos. Perfecto para cocinar verduras, mariscos, pescados, carnes magras así como para saltear legumbres y patatas ya cocinados.

También podemos consumir crudo el pescado, siempre y cuando lo hayamos congelado previamente durante al menos 72 horas, de esta manera su consumo será seguro.

¿Cómo podemos darle sabor al plato sin utilizar excesivos condimentos que nos aporten calorías innecesarias?

Usa especias para realzar sabores y reducir alimentos más calóricos y menos sanos como pimentón, orégano, ajo o cebolla. Anímate con sabores diferentes como el curry, el comino o el jengibre en polvo. ¡Te encantará!

Cocina con caldos o fondos concentrados de verduras y huesos de carne o espinas de pescado respectivamente, además extraerás el colágeno y serán más nutritivos. El alimento absorberá los sabores y no necesitarás añadir nada más.

Desgrasa siempre que puedas, mantendrás los sabores y tendrás la mitad de calorías en el plato. Además ayudarás a tu digestión evitando que sea demasiado lenta.

Varía tus aderezos para las ensaladas, reduce el aceite y añade zumo de limón, vinagre de vino, manzana, jerez, o de Módena (no cremas balsámicas), especias y hierbas aromáticas, yogures naturales o de soja sin azúcares añadidos mezclados mostaza, o pepino y eneldo…

Cambia el enharinado o empanado habitual por un empanado nutritivo a base de semillas. Para ello solo deberás machacar un puñado de semillas (girasol, sésamo, cáñamo o lino) en un mortero o molinillo de café y seguir el procedimiento de empanado habitual, sin necesidad de pasar previamente el alimento por huevo. Presiona bien para que las semillas se peguen y no se te caigan. Luego pásalo por la plancha, sartén o hazlo al horno y verás cómo te sorprende.

Desde Tu Portal de Cirugía y Estética te animamos a probar con estos consejos y trucos sobre cómo mejorar tus platos y siempre experimentar combinaciones que pueden sorprenderte. Contacta con nosotros si tienes dudas.