¿Por qué hago el día bien, pero cuando llega la noche no consigo controlar lo que como? ¿Dónde puede estar la clave?
Es fundamental alimentarse adecuadamente a lo largo del día. Organizar de 4 a 5 comidas con horarios regulares puede contribuir significativamente a controlar la sensación de hambre, lo que facilitará tomar decisiones más saludables y reducir la ansiedad al momento de la cena. Es importante comprender que sentir hambre no es algo negativo, sino una respuesta natural del cuerpo cuando necesita nutrientes.
Para asegurarnos de tener una alimentación equilibrada, es esencial contar con una despensa bien surtida y alimentos frescos en la nevera. Esto implica realizar una compra inteligente y planificada para tener a disposición ingredientes saludables y variados que nos permitan preparar comidas nutritivas y sabrosas.
¿Cómo hacer una buena lista de la compra?
Elaborar una lista de la compra efectiva es clave para asegurarse de adquirir los alimentos necesarios y evitar compras impulsivas o innecesarias.
Aquí hay algunos pasos para crear una lista de la compra:
1. Planificación de comidas: Antes de hacer la lista, planifica las comidas que prepararás durante la semana. Esto te ayudará a identificar qué ingredientes necesitas y cuántos.
2. Revisión de existencias: Antes de hacer la lista, verifica lo que ya tienes en la despensa, el frigorífico y el congelador. De esta manera, evitarás comprar duplicados de alimentos que ya tienes.
3. Incluye alimentos básicos: Asegúrate de incluir alimentos básicos y esenciales en tu lista, como frutas, verduras, proteínas magras, lácteos, granos integrales y fuentes de grasas saludables.
4. Variedad y equilibrio: Intenta incluir una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios. Apunta a una combinación de colores y tipos de alimentos.
5. Alimentos de temporada: Considera comprar frutas y verduras de temporada, ya que suelen ser más frescas, económicas y sabrosas.
6. Evita las compras impulsivas: Mantén el enfoque en tu lista y evita desviarte comprando artículos no planificados. Esto te ayudará a controlar el gasto y a mantener una alimentación más saludable.
7. Lista organizada: Organiza la lista por secciones del supermercado para facilitar tu recorrido y optimizar el tiempo de compra.
8. Considera las necesidades individuales: Ten en cuenta las preferencias alimentarias y las necesidades dietéticas de tu familia al hacer la lista.
Al seguir estos pasos, podrás crear una lista de la compra efectiva que te ayudará a mantener una alimentación saludable y a optimizar tus visitas al supermercado.
Productos dietéticos o sin calorías, ¿son verdad?
Te decimos ya, que no es del todo cierto, si tienen calorías y sí tienen muchos ingredientes que debido a su combinación te aumentan las ganas de comer.
Recursos útiles que te servirán para poder preparar cenas rápidas y sanas:
Aquí tienes algunos recursos útiles para preparar cenas rápidas y saludables:
1. Bolsas de verduras congeladas: Opta por variedades como brócoli troceado, judías verdes, menestras o mezclas de salteados de calabacín y berenjena. Son prácticas y conservan la frescura de las verduras.
2. Conservas de verduras: Añade a tu despensa conservas de judías verdes, alcachofas, pimientos rojos asados o champiñones. Son una excelente opción para agregar vegetales a tus cenas de forma rápida y conveniente.
3. Conservas de pescado: Incorpora caballa, sardinas o atún en conserva, ya sea en su jugo natural o en aceite de oliva. Son una fuente rápida de proteínas y ácidos grasos esenciales para tus cenas.
4. Conservas de legumbres cocidas: Las legumbres en conserva, como garbanzos, lentejas o alubias, son una excelente base para cenas saludables y nutritivas. Añádelas a ensaladas, sopas o guisos para una opción rápida y reconfortante.
5. Huevos y queso fresco: Son ingredientes versátiles que pueden formar la base de numerosas cenas rápidas y deliciosas. Prepara tortillas, revueltos o simplemente sírvelos con una ensalada rápida.
Recuerda planificar tus cenas con anticipación. Si sabes que llegarás tarde a casa o estarás cansado/a, deja la cena preparada en la nevera desde el día anterior o aprovecha el fin de semana para preparar comidas rápidas y sencillas. Con estos recursos a mano, podrás disfrutar de cenas saludables sin sacrificar tiempo ni sabor.
Pero, ¿Qué hago con el picoteo?
El picoteo puede ser un desafío cuando intentamos mantener una alimentación saludable, pero aquí te dejo algunas sugerencias para enfrentarlo de manera positiva:
1. Snacks saludables: Ten a mano opciones de picoteo saludables, como frutas frescas, vegetales crudos (zanahorias, pepinos, apio), frutos secos sin sal, yogur griego natural o palitos de pan integrales. Estos alimentos te proporcionarán nutrientes sin añadir calorías vacías.
2. Prepara opciones caseras: Si te encanta picar algo entre comidas, considera preparar tus propios snacks en casa. Puedes hacer barritas de cereal caseras, galletas integrales o mezclas de frutos secos y semillas. De esta manera, controlas los ingredientes y evitas los conservantes y aditivos innecesarios.
3. Controla las porciones: Si decides consumir snacks procesados ocasionalmente, asegúrate de controlar las porciones. Lee las etiquetas nutricionales y sirve una porción adecuada en un plato o tazón en lugar de comer directamente del paquete. Esto te ayudará a evitar excesos.
4. Bebe agua: A veces, el picoteo puede ser una señal de sed en lugar de hambre real. Mantente hidratado/a bebiendo agua regularmente a lo largo del día. Si sientes ganas de picar algo, prueba beber un vaso de agua primero y espera unos minutos para ver si desaparece la sensación de hambre.
5. Planifica tus picoteos: Incluye los snacks en tu planificación semanal de comidas. Elige opciones saludables y tenlas a mano en casa o en el trabajo para evitar recurrir a opciones menos saludables cuando te asalte el hambre entre comidas.
Con estas estrategias, podrás disfrutar del picoteo de manera consciente y saludable, sin comprometer tus objetivos nutricionales.
¿Pero y cuando la cena no es el problema sino cuando ya he terminado y necesito algo dulce?
El antojo de algo dulce después de la cena es común y puede ser difícil de resistir, pero aquí tienes algunas estrategias para manejarlo de manera saludable:
1. Opta por opciones saludables: En lugar de recurrir a dulces altos en azúcar y grasas, elige opciones más saludables. Por ejemplo, puedes disfrutar de una porción de fruta fresca, como bayas, rodajas de manzana con canela o una naranja. Las frutas proporcionan dulzura natural junto con vitaminas, minerales y fibra.
2. Prueba con alternativas bajas en calorías: Si estás buscando satisfacer tu antojo de dulce sin excederte en calorías, considera opciones bajas en calorías como gelatina sin azúcar, yogur griego natural endulzado con un poco de miel o edulcorante natural, o incluso un pequeño trozo de chocolate negro con alto contenido de cacao.
3. Controla las porciones: Si decides darte un capricho con un dulce más indulgente, como helado o galletas, trata de controlar las porciones. Sirve una porción pequeña en un plato en lugar de comer directamente del envase para evitar comer en exceso.
4. Distrae tu mente: A veces, el deseo de algo dulce después de la cena puede ser más emocional que físico. Intenta distraerte realizando una actividad placentera que no esté relacionada con la comida, como leer un libro, dar un paseo tranquilo o practicar alguna afición que te guste.
5. Encuentra alternativas satisfactorias: Si sientes que necesitas algo dulce para completar tu comida, busca alternativas satisfactorias y equilibradas. Por ejemplo, puedes preparar una infusión de hierbas con un toque de miel o canela, o disfrutar de una taza de leche caliente con cacao en polvo sin azúcar.
Al practicar estas estrategias, podrás satisfacer tu antojo de dulce de manera saludable y sin comprometer tu alimentación equilibrada.
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