Súmate al cambio: Come bien con la dieta mediterránea
Actualmente, vivir en una zona mediterránea no te asegura que tu dieta sea realmente mediterránea. En los últimos años el ritmo de vida se ha intensificado y ya no dedicamos el mismo tiempo a preparar comidas o seleccionar buenos alimentos. Esto hace que los hábitos alimenticios no sean todo lo óptimos que desearíamos.
Características
La dieta mediterránea se fundamenta en los patrones culinarios tradicionales de la cuenca mediterránea. A diferencia de la gastronomía mediterránea, presente de forma natural en los países de la región, la dieta mediterránea implica una elección consciente de estos hábitos alimenticios, que pueden adoptarse en cualquier lugar del mundo y por cualquier persona.
Sus características principales incluyen un consumo elevado de productos vegetales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, así como pan y otros cereales, donde el trigo es una opción pero no obligatoria. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa, mientras que el consumo de vinagre, vino, lácteos y carnes se realiza en cantidades moderadas. Por otro lado, el pescado tiene un papel destacado en esta alimentación.
Beneficios
Las propiedades saludables asociadas a la dieta mediterránea se basan en el hecho de que, a pesar de un mayor consumo de grasas en los países mediterráneos en comparación con los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es considerablemente menor. Esto se atribuye al consumo elevado de ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva, que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Asimismo, se destaca el consumo de pescado, especialmente el pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3, y el consumo moderado de vino tinto, que contiene antocianos y resveratrol, asociados con efectos cardioprotectores.
El vino tinto también se asocia con lo que se conoce como la «paradoja francesa». Los polifenoles estilbenos, presentes en la piel de la uva y concentrados en el vino tinto, así como los lignanos encontrados en aceitunas, aceite de oliva virgen, semillas de lino, semillas de sésamo y cereales integrales, también están relacionados con efectos protectores contra la mortalidad.
Se ha observado que la dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve y de transición a la enfermedad de Alzheimer. También se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de obesidad abdominal, lo cual a su vez reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, infarto o accidente cerebrovascular. La adherencia a esta dieta también reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, sin necesidad de reducir la ingesta calórica, el peso o aumentar la actividad física.
También se ha observado que la dieta mediterránea mejora el desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad. La dieta mediterránea es considerada saludable debido a su aporte de sustancias nutricionales cardioprotectoras, especialmente antioxidantes, que previenen la oxidación del colesterol LDL y reducen el riesgo de aterosclerosis. Además de los antioxidantes, la dieta mediterránea proporciona vitaminas E, A y C, flavonoides y polifenoles, que también contribuyen a la protección cardiovascular.
Consejos para llevar una dieta mediterránea
Una dieta mediterránea puede ser una elección sencilla y sumamente beneficiosa para tu salud. Confiamos en que estos consejos te ayuden a mejorar tu calidad de vida, así como la de tus seres queridos.
5 piezas de fruta o verdura al día
Es aconsejable incluir al menos dos porciones de verduras y tres de frutas en tu dieta diaria. En realidad, es bastante simple; prueba a cambiar los dulces o bocadillos poco saludables por una manzana, una pera o un plátano, y notarás cómo empiezas a sentir los beneficios.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
Agregar aceite de oliva a tus platos es una elección memorable. Este producto, emblemático de la dieta mediterránea, ofrece una multitud de beneficios:
- Aumenta los niveles de colesterol bueno.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Es rico en vitaminas y grasas monoinsaturadas.
- Sin olvidar el delicioso sabor que aporta a tus recetas.
Más carne blanca y menos carne roja
Es preferible elegir carnes blancas como cerdo, conejo, pollo o pavo debido a su menor contenido de grasa en comparación con las carnes rojas. No es necesario eliminar completamente la carne roja de tu dieta, pero se recomienda limitar su consumo a 1-2 veces por semana.
Compra productos de temporada
Elegir alimentos de temporada te ayudará a seguir una dieta mediterránea y también será más amigable para tu presupuesto, ya que suelen ser más económicos. Opta por productos frescos de temporada en lugar de alimentos precocinados o envasados, que suelen contener niveles elevados de sal y grasas.
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