3 Dietas para perder peso
En PRONAF, nuestro enfoque hacia la pérdida de peso y la mejora de la salud difiere de las típicas dietas temporales. Creemos en la creación de hábitos saludables que abarcan tanto la alimentación como el ejercicio, lo que brinda una base sólida para alcanzar y mantener los objetivos de peso de manera sostenible.
A lo largo del año, recibimos numerosas solicitudes de dietas para perder peso o recuperar la figura anterior. Sin embargo, en lugar de ofrecer soluciones rápidas, nos dedicamos a establecer hábitos que promuevan la salud a largo plazo. Reconocemos que la gestión del peso y la mejora de la salud requieren un enfoque integral que aborde la alimentación, el ejercicio y otros factores relacionados con el estilo de vida.
Es por eso que hemos decidido lanzar una serie de tres artículos centrados en la pérdida de grasa: «Pérdida de grasa 3 kg en 1 mes», «Pérdida de grasa 6 kg en 3 meses» y «Pérdida de grasa 6 kg en 10 meses». Estos artículos están diseñados para proporcionar orientación práctica y consejos personalizados para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso de manera efectiva y duradera.
Antes de sumergirte en las pautas nutricionales y las dietas propuestas, es importante tener en cuenta que cada persona es única y requiere un enfoque individualizado. Consideramos las particularidades, preferencias y circunstancias de cada individuo al proporcionar recomendaciones específicas.
Recordemos que la alimentación de cada persona está influenciada por su entorno, rutinas diarias, relaciones sociales y otros factores. Por lo tanto, los pequeños ajustes en la dieta y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en la consecución y mantenimiento de los objetivos de pérdida de peso.
A través de esta serie de artículos, esperamos brindarte las herramientas y la motivación necesarias para adoptar hábitos saludables y alcanzar tus metas de pérdida de peso de manera sostenible. Estamos comprometidos a ayudarte en tu viaje hacia una vida más saludable y feliz.
Esta son nuestras propuestas:
Perdida de grasa 3 kg en 1 mes
(Caso 1: mujer 40 años. 26% grasa)
DESAYUNO
- GACHAS DE AVENA
- Avena 2 cucharadas soperas (20 gr)
- 2 yogures desnatados o queso fresco batido o yogur de soja
- 1 pieza de fruta entera
- 3 nueces
- TOSTADAS INTEGRALES
- 30 gr de pan fresco, o 2 biscotes
- 30 gr de fiambre de pavo o jamón de york (30 gr) o 1 lata de atún al natural o 1 loncha de salmón marinado o 1 huevo
- una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1 fruta
COMIDA
Elegir entre una opción de cada columna:
|
Quinoa/Pasta integral/Arroz integral (40 gr en crudo o 80 gr cocinado) Legumbre (60gr en crudo o 120 gr cocinado) Patata o boniato (200 gr = 2 – 3 patatas pequeñas) Pan integral (60 gr o 2 biscotes integrales)
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Ave (pavo o pollo) 120 gr Pescados (160 gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 unidades) Legumbre
|
Verduras de hoja verde Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
CENA
Elegir entre una opción de cada columna:
| Ave (pavo o pollo)
120 gr Pescados (160 gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 unidades) |
Verduras de hoja verde
Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
Postre: yogur desnatado o requesón o yogur de soja sin azucares añadidos
ENTRE HORAS (media mañana y merienda)
- Café o té (opcional) sin azúcar
- Fruta + 2 nueces enteras o 6 – 8 almendras
Perdida de grasa 6 kg en 3 mes
(Caso 2: mujer 26 años. 33% grasa)
DESAYUNO
- GACHAS DE AVENA
- Avena 4 cucharadas soperas (40 gr)
- 2 yogures desnatados o queso fresco batido o yogur de soja
- 1 pieza de fruta entera
- 3 nueces
- TOSTADAS INTEGRALES
- 60 gr de pan fresco, o 2 biscotes
- 30 gr de fiambre de pavo o jamón de york (30 gr) o 1 lata de atún al natural o 1 loncha de salmón marinado o 1 huevo
- Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra o ¼ de aguacate
- 1 fruta
COMIDA
Elegir entre una opción de cada columna:
|
Quinoa/Pasta integral/Arroz integral (60 gr en crudo o 120 gr cocinado) Legumbre (90gr en crudo o 180 gr cocinado) Patata o boniato (200 gr = 2 – 3 patatas pequeñas) Pan integral (60 gr o 2 biscotes integrales)
|
Ave (pavo o pollo) 120 gr Pescado blanco y marisco (200 gr) Pescado azul (140gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 unidades) Legumbre
|
Verduras de hoja verde Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
CENA
Elegir entre una opción de cada columna:
| Ave (pavo o pollo)
120 gr Pescado blanco y marisco (200 gr) Pescado azul (140gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 unidades) |
Verduras de hoja verde
Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
Postre: yogur desnatado o requesón o yogur de soja sin azucares añadidos
ENTRE HORAS (media mañana y merienda)
- Café o té (opcional) sin azúcar
- Fruta + 4 nueces enteras o 12 almendras
Perdida de grasa 6 kg en 10 meses
(Caso 3: Hombre 26 años. 20% grasa)
DESAYUNO
- GACHAS DE AVENA
- Avena 6 – 8 cucharadas soperas (60gr)
- 2 yogures desnatados o queso fresco batido o yogur de soja
- 1 pieza de fruta entera
- 3 nueces
- TOSTADAS INTEGRALES
- 90 gr de pan fresco
- 30 gr de fiambre de pavo o jamón de york (30 gr) o 1 lata de atún al natural o 1 loncha de salmón marinado o 1 huevo
- Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra o ¼ de aguacate
- 1 fruta
COMIDA
Elegir entre una opción de cada columna:
|
Quinoa/Pasta integral/Arroz integral (60 gr en crudo o 120 gr cocinado) Legumbre (90gr en crudo o 180 gr cocinado) Patata o boniato (300 gr = 2 medianas) Pan integral (90 gr)
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Ave (pavo o pollo) 150 gr Pescado blanco y marisco (200 gr) Pescado azul (140gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 – 3 unidades) Legumbre
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Verduras de hoja verde Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
CENA
Elegir entre una opción de cada columna:
| Quinoa/Pasta integral/Arroz integral
(60 gr en crudo o 120 gr cocinado) Legumbre (90gr en crudo o 180 gr cocinado) Patata o boniato (300 gr = 2 medianas) Pan integral (90 gr)
|
Ave (pavo o pollo)
150 gr Pescado blanco y marisco (200 gr) Pescado azul (140gr) Carne de ternera (120gr) Tofú o tempeh (160 gr) Huevos (2 – 3 unidades) |
Verduras de hoja verde
Rúcula, espinacas, canónigos…
Hortalizas Puerro, berenjena, calabacín, brócoli, coliflor… |
Añadir: 1 cucharada sopera de aceite de oliva o 100 gr de aguacate o 2 cucharadas soperas de semillas
Postre: yogur desnatado o requesón o yogur de soja sin azucares añadidos
ENTRE HORAS (media mañana y merienda)
- Café o té (opcional) sin azúcar
Fruta + 4 nueces enteras o 12 almendras.
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